La pleine conscience à travers les 9 attitudes de Jon Kabat Zinn

Dans cet article, nous allons décrire les 9 attitudes de Jon Kabat Zinn qui soutiennent la pleine conscience. Jon Kabat Zinn, biologiste moléculaire du prestigieux MIT(Massachusetts Institute of Technology), est à l’origine du succès de la pleine conscience aujourd’hui en occident et a créé il y a plus de 40 ans le programme MBSR (Réduction du stress basée sur la pleine conscience) qui a généré de si nombreux articles scientifiques démontrant les bienfaits de la mindfulness (comme par exemple réduction du stress et de l’anxiété, régulation émotionnelle, amélioration de la concentration et du sommeil). Jon Kabat Zinn décrit 9 attitudes fondamentales, qualités que nous pouvons cultiver à travers la pratique formelle ou bien dans notre vie de tous les jours.

Pour vivre pleinement, plus sereinement, plus consciemment et en étant plus alignés avec qui nous sommes vraiment et avec ce qui est réellement important pour nous.

1. Esprit du débutant

Commençons par la premières des 9 attitudes de Jon Kabat Zinn : L’Esprit du débutant, c’est l’attitude à cultiver qui permet de s’ouvrir avec curiosité à chaque nouveau moment.

Cette attitude vient du mot Shoshin, un terme japonais qui signifie « esprit du débutant », utilisé dans le bouddhisme zen et dans les arts martiaux.

L’idée est de (re)voir les choses comme si nous les voyons pour la première fois, avec ouverture, joie, envie, curiosité pour avoir une perspective plus fraîche des choses.

Cette attitude nous permet de lâcher ce que nous pensons savoir, nos attentes et nos conditionnements pour reconnaître chaque instant comme unique et riche en possibilités.
Se permettre d’appréhender la vie avec fraîcheur, pour plus de créativité.

Elle permet de découvrir de nouvelles perspectives et de nouveaux aspects, en se concentrant sur le moment présent. Cette attitude est caractérisée par l’absence d’attentes et de jugements préconçus, ainsi que par une curiosité sincère pour découvrir quelque chose de nouveau.

Elle peut être appliquée dans de nombreuses situations de la vie quotidienne, comme lors de l’apprentissage de nouvelles compétences ou la résolution de problèmes.

En somme, l’esprit du débutant est une attitude essentielle pour aborder de nouvelles expériences et de nouveaux défis avec un état d’esprit ouvert et curieux. Cette attitude peut aider à favoriser l’apprentissage, la croissance personnelle et à mieux comprendre les autres et les situations.

Steve Jobs en a fait l’expérience et nous le partage ici : “Je ne m’en suis pas rendu compte sur le moment mais mon départ forcé d’Apple fut salutaire. Le poids du succès fit place à la légèreté du débutant, à une vision moins assurée des choses. Une liberté grâce à laquelle je connus l’une des périodes les plus créatives de ma vie”, affirma-t-il.

2. Non Jugement

Le jugement rapide nous entraine vers une dualité de pensée : j’aime ou j’aime pas, bien ou mal, noir ou blanc… La pleine conscience nous permet de cultiver le « non jugement », le discernement, l’observation qui nous permet de reconnaître les nuances et de développer une pensée plus complexe, plus sage.

Le non jugement, c’est la suspension de nos réactions immédiates, réflexes qui s’effectuent sur la base de l’interprétation de toute expérience (agréable, désagréable, neutre). Il s’agit aussi d’accueillir les pensées, sensations ou sentiments qui s’élèvent sans les qualifier de bons ou mauvais, exacts ou erronés, justes ou injustes mais simplement d’en prendre note.

“Penser est difficile, c’est pourquoi la plupart des gens jugent.” nous dit Karl Gustav Jung.

L’attitude de non jugement passe en premier par l’observation de notre activité mentale.

Cette prise de conscience nous permet de voir à quel point nous avons cette propension à comparer, généraliser, distordre, ou juger chacune de nos expériences, que ce soit en pensées ou en paroles.

Dans un deuxième temps, par la suspension de notre réactivité.

Le « travail » de la pleine conscience, consiste, à chaque fois que nous remarquons notre jugement, de faire un arrêt sur image, de suspendre ce jugement, le noter et en lâcher prise (il ne s’agit pas de le rejeter puisqu’il est déjà là !).

Dans un troisième temps, par l’adoption d’une attitude bienveillante.

Cette disposition nous permet de mieux voir les choses comme elles sont en réalité, plutôt que de les voir déformées par nos lentilles, notre formatage et par nos enjeux.

“Pour que les choses se révèlent à nous, nous devons être prêts à abandonner notre vision à leur sujet.” Thich Nhat Hanh.

Cas pratique en période de méditation : en médiation, nous portons attention à notre respiration, il se peut qu’à un moment donné, notre esprit dise quelque chose comme « c’est ennuyeux », « c’est agaçant » ou « je n’y arrive pas ». Ce sont des jugements. Quand ils surgissent dans notre esprit, nous pouvons les reconnaître comme des pensées, des jugements, puis observer ce qui émerge, y compris d’autres propres pensées et jugements, sans les repousser ni se laisser envahir. Simplement revenir à la respiration… autant de fois que l’esprit nous emmène ailleurs.

3. Non Effort

Contrairement à la plupart de nos activités qui s’inscrivent dans un objectif : la pleine conscience se déploie dans le non agir, dans l’attention à notre expérience telle qu’elle est, sans s’y accrocher ou la rejeter, sans chercher non plus à changer quoi que ce soit ou à obtenir un résultat.

Dans le développement de la conscience méditative ou consciente, nous adoptons la position inhabituelle pour les Occidentaux de ne pas essayer d’aller ailleurs.
C’est ce que nous appelons le non effort, ou le fait de ne pas avoir d’attentes ou même le non agir.

Cela permet de maintenir les choses en conscience sans avoir à les traiter, sans avoir à faire quoi que ce soit. Être simplement avec le déroulement de la vie d’un moment à l’autre sans aucun ordre du jour.

C’est extrêmement apaisant et réparateur, car nous avons tellement de projets et nous sommes toujours en route vers un meilleur moment dans le futur ou nous essayons d’échapper à quelque chose dans le passé.
Et donc, le fait d’être dans un endroit où nous ne faisons pas d’efforts et ne faisons rien, où nous laissons les choses telles qu’elles sont, est extrêmement nourrissant et guérissant.

Ce n’est pas facile à faire car nous avons tellement de choses différentes sur notre liste de choses à faire !
Et en fait, plus cette liste est longue, plus nous devrions nous donner du temps pour pratiquer le non effort 😉
Se rendre compte que ce qui est déjà là est suffisant.
Même si ce n’est pas agréable sur le moment, c’est suffisant.

C’est une discipline, une attitude extraordinaire à faire vivre. Cela ne veut pas dire que vous ne ferez pas les choses, au contraire, cela signifie que quoi que vous fassiez, vous obtiendrez une bien plus grande sagesse et une meilleure adéquation à la situation.

Et comme nous le rappelle justement Thich Nhat Hanh : « Il n’est pas nécessaire de mettre quoi que ce soit devant nous et de courir après. Nous avons déjà tout ce que nous recherchons, tout ce que nous voulons devenir. Sois toi même. La vie est précieuse telle qu’elle est. Tous les éléments de ton bonheur sont déjà là. Il n’est pas nécessaire de courir, de forcer, de chercher ou de lutter. Juste être. Le simple fait d’être dans l’instant présent dans cet endroit est la pratique la plus profonde de la méditation. La plupart des gens ne peuvent pas croire qu’il suffit de marcher comme si nous n’avions nulle part où aller. Ils pensent que l’effort et la compétition sont normaux et nécessaires. Essayez de pratiquer l’absence de but pendant seulement cinq minutes, et vous verrez à quel point vous êtes heureux pendant ces cinq minutes. »

4. Acceptation

Accepter les choses telles qu’elles sont permet d’avoir une attitude appropriée à la situation et de poser un acte juste : ce n’est pas une attitude passive de soumission et de résignation, mais au contraire une attitude dynamique en lien avec nos valeurs.

Pas facile d’accepter lorsque une expérience est particulièrement désagréable, que ce soit une sensation douloureuse ou une émotion difficile, nous avons tendance à vouloir que les choses soient différentes ou bien à nous en éloigner.

Loin d’être une attitude de résignation ou de soumission, l’acceptation est une attitude très active qui nous permet d’être en accord avec nos valeurs.

C’est l’étape qui précède tout changement, toute transformation ou guérison. Il s’agit d’embrasser, d’accueillir pleinement pour y voir plus clair, pour pouvoir agir avec plus de recul, de pertinence et de sagesse.

Christophe André parle très bien de l’acceptation et de l’effet positif qu’elle peut avoir sur notre esprit et notre corps : « Dire OUI semble être une chose simple. OUI à la vie, OUI au monde, OUI au réel. Mais ce n’est pas si simple quand ce réel nous dérange, nous révolte, nous blesse. Nos capacités d’acceptation sont mobilisées dans de nombreuses circonstances : des plus anodines (la pluie, rater son train, les mauvaises notes de nos enfants à l’école…) aux plus dramatiques (la maladie, la mort, l’injustice…).
L’acceptation, ce n’est pas renoncer ou se soumettre, ce n’est pas approuver, mais affronter ce qui est. Ce n’est pas dire « c’est bien », mais dire « c’est là« .
De nombreuses recherches montrent que le moment où l’on accepte, où l’on dit intérieurement OUI, abaisse notre niveau de stress psychologique mais aussi biologique. Et que cet apaisement accroît notre discernement. »

5. Confiance

La confiance, soutenue par la méditation, permet de devenir encore plus soi-même: apprendre à s’écouter, écouter son corps, ses sensations, son intuition et leur faire confiance. Se reconnecter avec ces sources importantes de sagesse. Plus nous allons cultiver la confiance en nous, plus il nous sera facile d’avoir confiance en l’autre, en la vie et en quelque chose de plus vaste que nous-mêmes.

Qu’est ce que la confiance ?

Un sentiment de sécurité intérieure sur ses compétences, ses aptitudes .. mais pas seulement. Avoir confiance en soi, c’est être aligné avec ses sensations, ses intuitions et donc ses valeurs.
Vous êtes le capitaine de votre vie.
Cette citation d‘Oscar Wilde l’illustre bien : « Soyez vous-même, les autres sont déjà pris« .
Vous n’avez pas le choix. Vous ne pouvez compter sur aucun maître, juge, ami ou conseil car personne ne vit votre Vie. ⠀⠀

Développer cette confiance en soi, à travers la pratique de la pleine conscience notamment, c’est se donner la chance de devenir soi-même et de prendre la responsabilité de ses propres ressentis sans en avoir peur.
Plus on cultive la confiance en soi, plus on aura confiance en l’autre et en la Vie. ⠀

« La confiance est contagieuse ! Elle a une incidence positive sur nos comportements. »
Merci à Christophe André pour ce beau message.

Confiance en nos sensations, en notre intuition, en nos capacités, en nos limites, en notre propre autorité…

Face aux pressions de la société, une façon consumériste de voir le succès, une vision particulière de comment réussir sa vie ou prendre des décisions orientées sur l’action et la « performance » et les signes extérieurs de richesse, nous sommes souvent coupé de notre sagesse interne, de notre vision personnelle de la vie, du succès.

Jon Kabat Zinn avec cette attitude de la confiance nous invite à nous reconnecter à notre corps, à nos sensations, notre intuition mais aussi à la nature.

Reprendre confiance en nous, envers les autres, envers la vie pour plus de clarté, plus de sérénité.

« Faites-vous confiance. Prendre le bon vous aide à voir le bon en vous-même, et dans le monde et les autres. » Jack Kornfield.

6. Patience

L’attitude de la patience est une attitude qui permet de comprendre et d’accepter que les choses se déroulent à leur propre rythme.

Sortir du mode résolution de problèmes. Accepter chaque instant dans sa plénitude. Nous sommes souvent comme l’enfant qui veut aider le papillon à sortir plus vite de la chrysalide. C’est aussi se traiter avec bienveillance, quelles que soient nos expériences, nos limites, nos jugements, nos résistances. La patience découle naturellement des qualités précédentes, le non-effort, l’acceptation et la confiance.

Pas besoin d’être impatient envers nous-mêmes, envers notre pratique, nos compétences, notre expérience de pleine conscience. Chaque chose à besoin de son propre temps pour se révéler. Nous ne pouvons bousculer certains processus sans conséquences. Comprendre quelles sont mes options, ce qui dépend de moi, ce que je peux contrôler et ce qui ne dépend pas de moi, les choses sur lesquelles je n’ai aucun pouvoir.

Lorsque par exemple mon ordinateur se met à bugger au moment où je commence une réunion importante en ligne, il est opportun de garder mon calme, ma patience pour prendre du recul, distinguer mes options et choisir sereinement et le plus efficacement possible par rapport à ce qui est entre mes mains.

La patience c’est la compréhension et l’acceptation que tout se développe à son propre rythme et pas forcément selon mes plans et que, par contre, j’ai le choix de comment le vivre. Une attitude que nous cultivons à travers la méditation de pleine conscience et qui se révèle bien utile dans le monde d’aujourd’hui.

« Je vous prie d’être patient à l’égard de tout ce qui dans votre cœur est encore irrésolu, et de tenter d’aimer les questions elles-mêmes comme des pièces closes et comme des livres écrits dans une langue étrangère.
Ne cherchez pas de réponses, qui ne sauraient vous être données maintenant,
car vous ne seriez pas en mesure de les vivre.
Or, il s’agit précisément de tout vivre.
Vivez maintenant les questions.
Peut-être en viendrez-vous à vivre peu à peu, sans vous en rendre compte, un jour lointain, l’entrée dans la réponse. »
– Rainer Maria Rilke – « Lettres à un jeune poète »

7. Lâcher Prise

L’attitude du lâcher-prise est essentielle pour cultiver la sérénité et la paix intérieure dans notre vie quotidienne. Cette attitude consiste à apprendre à laisser aller nos attentes, nos envies et nos désirs, pour faire place à l’inattendu et à de nouvelles possibilités.

Comme les feuilles d’automne qui tombent des arbres, cette attitude nous rappelle que tout dans la vie suit un cycle naturel : naissance, croissance, mort et renaissance. En nous ouvrant à cette réalité, nous pouvons apprendre à nous détacher des choses qui ne sont plus nécessaires dans notre vie, pour faire de la place à de nouvelles expériences et à de nouvelles opportunités.

En pleine conscience, nous pouvons apprendre à observer nos pensées, nos émotions et nos sensations, sans jugement ni attachement, ce qui nous permet de lâcher prise de manière plus facile et plus naturelle. Nous pouvons ainsi apprendre à nous détacher de nos peurs, de nos angoisses et de nos doutes, pour nous ouvrir à la beauté de l’instant présent.

En cultivant cette attitude, nous pouvons apprendre à être plus présents, plus conscients et plus ouverts aux opportunités que la vie nous offre. Nous pouvons ainsi apprendre à vivre pleinement le moment présent, sans nous accrocher au passé ou nous projeter dans l’avenir, en savourant chaque instant de notre existence.

Jon Kabat Zinn nous invite à « cessez de vouloir devenir plus que ce que vous êtes, par peur d’être moins que ce que vous êtes, ce que vous êtes réellement sera bien plus léger et heureux, et facile à vivre aussi. »

En somme, il nous invite à LACHER PRISE !

8. Gratitude

L’attitude de gratitude consiste à exprimer sa reconnaissance et sa satisfaction pour tout ce que l’on a, et que l’on prend souvent comme un dû.

En adoptant une attitude de gratitude, on peut mieux apprécier les petites choses de la vie, comme la nature, les relations, et les moments de bonheur. Cela peut également aider à trouver du sens et de la valeur dans les défis et les difficultés de la vie.

La gratitude permet :

• d’orienter notre attention sur le positif,
• de reconnaître qu’il y a aussi du beau, du bon dans notre vie,
• de reconnaître tous les services et bienfaits que nous avons pu recevoir.

C’est une philosophie de vie, qui nous permet d’apprécier que beaucoup de choses dans notre vie dépendent d’une aide extérieure. Et cela nous aide à renforcer les liens qui sont si précieux à nous autres, êtres humains.

Cultiver la gratitude, permet selon de nombreuses études de renforcer notre joie de vivre, notre résilience, de vivre avec plus de confiance les difficultés, renforcer le sentiment d’appartenance et l’entraide, donner envie de redonner aux autres puisque nous reconnaissons le soutien ou l’apport d’autres humains dans nos succès.

Un chemin de réconciliation avec nous même, avec l’espèce humaine … et peut être avec notre planète ?

« La gratitude libère la plénitude de la vie.
Elle transforme ce que nous avons en assez, et plus.
Elle transforme le déni en acceptation, le chaos en ordre, la confusion en clarté.
Elle peut transformer un repas en festin, une maison en doux foyer, un étranger en ami.
La gratitude donne un sens à notre passé, apporte la paix aujourd’hui, et crée une vision pour demain. »
– Melody Beattie

L’attitude de gratitude peut être pratiquée de différentes manières, comme par exemple en tenant un journal de gratitude pour noter chaque jour les choses pour lesquelles on est reconnaissant. Elle peut également être cultivée en prenant le temps de remercier les autres et de montrer sa gratitude pour les actes de bonté et de générosité qu’ils ont accomplis.

9. Générosité

Terminons avec la 9e attitudes de Jon Kabat Zinn : L’attitude de générosité, qui consiste à apporter de la joie autour de nous, de manière désintéressée et de montrer que l’on se soucie du bien-être des autres. C’est être ouvert, être bienveillant envers soi-même, prendre soin de nos besoins, tout en étant ouvert et bienveillant envers les autres et le monde.

Cela peut se manifester de différentes manières, comme en étant attentif et présent lorsque l’on interagit avec les autres, en écoutant avec bienveillance et compassion, ou en donnant du temps et de l’attention aux personnes dans notre vie.
“L’attention est la forme la plus rare et la plus pure de la générosité” Simon Weil

La générosité peut aussi être comprise comme l’acte d’offrir ou de partager ses pensées, ses émotions et ses ressources avec les autres de manière ouverte et bienveillante.

Cela peut inclure le don de son temps, de son argent ou de ses compétences pour aider les autres, sans rien attendre en retour. Cette attitude de service aux autres s’entraîne et peut aider à promouvoir la compassion, l’empathie et la connexion avec les autres.

En adoptant une attitude de générosité, on peut aider à améliorer la vie des autres, apporter de la joie autour de nous. Cela peut également aider à se sentir plus connecté avec les autres et à renforcer les relations interpersonnelles.

Dans le contexte de la pleine conscience, la générosité peut aider à nous connecter avec les autres de manière plus profonde et significative, et à vivre une vie plus riche et plus épanouissante.

“Si vous saviez ce que je sais du pouvoir de donner, vous ne laisseriez pas passer un seul repas sans en profiter pour donner.” nous enseigne Bouddha

Et en effet plus on pratique la générosité, plus notre coeur s’ouvre, s’attendrit et plus notre “communauté” s’agrandit, plus le nombre de personnes que l’on souhaite aider s’agrandit.

Être généreux ne fait pas seulement de nous une bonne personne, cela nous rend aussi heureux.

« La générosité libre de toute attente est comparable à la confiance du semeur : Tout ce qui doit pousser poussera, rien ne sera perdu. Extrait ainsi la quintessence de tes dons : Tel est le conseil de mon cœur. » – Matthieu Ricard